Влияние пандемии на психологическое состояние человека
Мы не первые и не последние
Ситуация, с которой мы столкнулись в последние недели, не является беспрецедентной – карантинные меры (хотя и не такие масштабные) вводились и после вспышек SARS, MERS, Эбола, после пандемии H1N1 и прч. Тем интереснее будет анализ исследований, изучавших последствия длительной изоляции в прошлом, могущие дать ключ к пониманию мер профилактики, смягчения и предотвращения негативных последствий нынешних карантинных мероприятий.
Согласно работам, изучавшим состояние психического здоровья людей во время и после карантина, у них также отмечалось значимое повышение психологического дистресса, а именно повышение уровня тревоги, раздражительности, диссомнические нарушения, аффективные колебания – вплоть до развития суб- и депрессивных расстройств, злоупотребление психоактивными субстанциями.
Сходные данные исследователи получают и сейчас: так, согласно масштабному китайскому исследованию, приблизительно у 35 % опрошенных был выявлен психологический дистресс, связанный с эпидемией COVID-19, причём у женщин уровень дистресса был значимо выше (стоит, однако, заметить, что женщины проявили гораздо больший интерес к опроснику и составили почти 65% от общего количества участников исследования).
Также высокий уровень дистресса показали возрастные группы 18-30 и 60+. Если повышенная тревожность второй возрастной группы вполне понятна и объяснима (высокая смертность в данной группе, большая внушаемость и более высокая подверженность пожилых людей воздействию негативных факторов), то повышенный уровень дистресса среди молодежи вызывает дискуссии. Одной из причин называют соц. сети, которые, как правило, являются основным источником информации и коммуникаций, и где молодежь получает практически неограниченный объем информации, провоцирующей негативные переживания.
Кто в группе риска по развитию дистресса
Что касается докарантинных предикторов возможности развития психологических последствий, то здесь данные нынешних и прошлых исследований несколько расходятся: так, согласно, последнему китайскому исследованию повышенный уровень дистресса у более образованных людей может быть связан с тем, что им в целом свойственно более внимательное отношение к собственному здоровью. В более ранних исследованиях к негативным докарантинным предикторам напротив был отнесен более низкий уровень образования.
Также значимо различаются факторы объемов информации: так, в ранних исследованиях с бóльшими психологическими последствиями в дальнейшем была, в числе прочих, названа ограниченность информации во время карантина. Действительно, дефицит достоверной информации или недоверие к ее источникам, общая неопределенность дальнейших перспектив, отсутствие четких рекомендаций и руководств к действию еще больше провоцирует тревожные переживания вплоть до паники.
Однако сегодня гораздо большей проблемой для современного человека является не дефицит, а переизбыток информации, в том числе недостоверной, т.н «фэйковых» новостей. Так же важно помнить, что в стрессовой ситуации люди становятся особенно внушаемы и управляемы, что чревато, как минимум двумя видами последствий: во-первых, на нас со всех сторон обрушивается невероятное количество разнообразного контента, сконструированного в формате «агрессивного маркетинга», «шок-новостей» и прч. в целях повышения количества просмотров, лайков, накручивания рейтингов, подписок но никак не с информационной целью.
Во-вторых, пожилые люди, как уже было указано выше, с ослабленными критическими способностями и в большей степени внушаемые и подверженные стороннему влиянию, в кризисных ситуациях становятся жертвами всевозможных мошеннических схем.
Однако и более молодые люди в невысоким уровнем образования и осведомленности о текущей ситуации, доверчивые и малокомпетентные легко могут стать жертвами «производителей вакцины», поставщиков костюмов хим.защиты, продавцов имбиря, корня женьшеня и прочих «магических оберегов», растиражированных в сети по законам масс-маркета.
Отдалённые последствия карантина у наших предшественников
Возвращаясь к исследованиям, изучавшим последствия карантинных мероприятий, определенно большой интерес вызывают отдаленные последствия данных мер. В одной из работ было показано длительное – в течение 5-ти месяцев - снижение уровня тревоги и гнева по данным самоотчетов. В другом исследовании у людей, находившихся в карантине, остаточные психопатологические симптомы наблюдались спустя 3 года. В нескольких исследованиях указываются такие долгосрочные поведенческие изменения, как, например, избегание толпы. Но так ли уж негативны некоторые остаточные проявления, можно ли их считать показателем дистресса и невроза?
Возвращаясь к нынешней ситуации, уже сейчас очевидно, что даже после ее стабилизации мы еще долгое время будем наблюдать людей в масках и перчатках, избегающих прямых контактов с другими людьми. Если для человека эти меры будут являться залогом его спокойствия, уменьшать уровень тревожности и выступать гарантом того, что он контролирует ситуацию (а дистресс вызывает как раз осознание своей беспомощности и невозможность повлиять на ситуацию), если эти действия не дестабилизируют самого человека и не мешают окружающим, то можно считать это своеобразной копинг-стратегией.
Возможно многие из нас также пересмотрят свое отношение к посещению многолюдных мест, захотят частично перевести занятость как свою, так и своих сотрудников на удаленный режим, будут внимательнее относиться к личной гигиене, соблюдать «социальную дистанцию» и чаще прибегать к «бесконтактному сервису. Благодаря нынешней эпидемии в нашу привычную жизнь вошло много новых полезных понятий и трендов, влияние которых, несомненно можно считать позитивным и конструктивным.
Самоизоляция как стрессовый фактор
Если возвращаться к более серьезным последствиям прошлых карантинных мероприятий, то обращает на себя внимание исследование, согласно которому у четверти участников наблюдались выраженные симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). В Америке уже сейчас специалисты сферы психического здоровья констатируют, что «мы являемся свидетелями национальной эпидемии травматизма».
ПТСР определяется как патологическая реакция на чрезвычайную ситуацию (военные действия, стихийные бедствия, аварии, насилие, удержание в заложниках, техногенные катастрофы и т.п. ), в которой человек оказался в качестве участника или свидетеля и прочие выраженные, значимые для индивида психотравмирующие события, как объективного, так и субъективного характера.
Нынешняя ситуация с пандемией, сопровождаемая затяжным страхом и неопределенность, изоляцией и финансовыми потерями, потоком негативной информации и неуверенность в правительстве/институтах является вполне объективной и потенциально угрожающей для каждого из нас, соответственно, в полной мере отвечает критериям запуска ПТСР у людей, даже не перенесших COVID-19.
Как мы собственными ресурсами можем попытаться справиться с нашими личными болезненными переживаниями и помочь нашим близким? Каким образом мы можем избежать хронизацию наших тревог и страхов, закрепление нашего негативного опыта и зацикливание на болезненных переживаниях?
1. Посмотрите в лицо своим страхам
В патогенезе ПТСР одним из важных механизмов является то, что человек, в попытках избавиться от душевной боли и тягостных переживаний пытается «забыть» ситуацию, «вытеснить» ее из сознания. Позиция (или фаза) «отрицания» о которой уже многократно говорилось в контексте нынешней пандемии также представляет собой неконструктивный способ совладания с действительностью.
При избегании у человека происходит лишь накапливание, суммация тревожных переживаний и неотреагированного гнева, которые могут дать выход в совершенно безобидных ситуациях, случайно послуживших триггером. Тревога – диффузна и неопределенна, страх – конкретен.
Посмотрите в лицо своему страху, проанализируйте, чего именно Вы опасаетесь, продумайте (а еще лучше - распишите) как Вы лично можете предотвратить пугающее Вас событие, что Вы можете предпринять для контроля ситуации (например, запастись средствами индивидуальной защиты, 1-2 раза в день созваниваться с пожилыми родственниками, организовать им курьерскую доставку, заранее выписать телефоны необходимых служб и т.д.).
Если в течение дня Вы обратили внимание, что Ваше настроение резко ухудшилось, проанализируйте, какое событие или какое известие вызвало такую реакцию, почему Вы приняли эту информацию так болезненно, что лично Вы можете сделать, чтобы предотвратить пугающее Вас событие, какова вероятность, что это может случиться и с Вами и Вашими близкими.
Не замалчивайте свои страхи, не избегайте собственные переживания, обязательно делитесь ими со своими близкими, обсуждайте, что вы можете предпринять вместе. В случае если Вам не с кем поделиться, найдите телефоны служб психологической поддержки. Также многие клиники сейчас предоставляют всевозможные форматы помощи он-лайн. Важно понимать, что длительно персистирующая тревога ведет к повышению уровня стрессовых гормонов, которые, в свою очередь подавляют иммунную систему.
2. Дозируйте информационный поток
Выше уже много было сказано о роли переизбытка информации и о негативном влиянии соц. сетей в сегодняшние дни. Четко лимитируйте время в соц. сетях (например, не больше 40 мин в дневное время и строгий запрет на зависание в сетях перед сном), а еще лучше деинсталлируйте их со смартфонов, оставив лишь на компьютере - с ним вы точно не ляжете в кровать.
Также дозируйте доступ к новостям – например, 1-2 раза в день, избегая вечернего времени, т. к. в это время мы особенно внушаемы, а также во избежание диссомнических расстройств. В этот же пункт можно отнести ограничения на общения с паникерами, пессимистами, истериками и прочим «токсичным» контингентом, удаляйтесь из чатов и групп, несущих негатив, делайте предупреждения друзьям, спамящих Вас негативным контентом.
3. Научитесь переключаться.
Зачастую поток негативных и тревожных переживаний «застревает» у нас по голове по типу «умственной жвачки». Так называемые руминации обычно возникают перед сном, когда мы остаемся один на один с собой. В ночное время нам сложно рассчитывать на помощь и сочувствие близких (см пункт №1), поэтому научитесь несложной технике переключения полушарий.
Пока мы находимся в плену наших тревог, активность мозга сосредоточена в правом – эмоциональном, образном полушарии. Когда мы постараемся сосредоточиться на неких манипуляциях с числами (например, вспомнить таблицу умножения на 8, вычитать из 100 по 7, вспомнить даты наших важных жизненных событий и прч.) мозговая активность переместиться в левое – логическое, рациональное полушарие, и градус эмоций заметно понизится.
Сомнительно, чтобы наши бабушки обладали знаниями о функциональной асимметрии головного мозга, но их эмпирический совет «считать овечек перед сном» имеет вполне доказательную базу.
4. Введите в свое расписание техники релаксации и медитации
Данные методики «переключения» являются настолько эффективными и полезными, что их стоит вынести в отдельный пункт. Количество научных исследований, изучающих влияние методов медитации (в том числе так называемой «светской» медитации, не имеющей ничего общего с религиозными течениями), дыхательных техник и йоги на метаболизм нейромедиаторов, отвечающих за наше психоэмоциональное состояние и настроение растет с каждым днем.
Количество бесплатных видео курсов, мастер-классов и прч. в ответ на соответствующий запрос в интернете и вовсе не поддается учету. В качестве простейшего примера можно привести дыхательную технику, когда с целью переключения внимания Вам необходимо полностью сконцентрироваться на процессе своего дыхания (так называемое осознанное дыхание) и сделать три глубоких вдоха и выдоха, мысленно «отслеживая» наполнение Ваших легких, работу мышц, движение диафрагмы и т.д.
Чуть более усложненная техника:
· примите комфортное удобное положение сидя и мысленно считайте до трех. На счет 1 сделайте одно действие – поднимите глаза наверх
· на счет 2 совершите два действия – закройте глаза и сделайте глубокий вдох
· на счет 3 сделайте три действия – медленно выдохните, полностью расслабьтесь, сконцентрируйтесь на ощущении внутреннего покоя.
Пока Вы будете синхронизировать работу глазодвигательных мышц, мышц, участвующих в процессе дыхания и при этом считать, доминирующую роль на себя вновь возьмет «рациональное» левое полушарие и выведет Вас из-под воздействия эмоционального правого.
5.Соблюдайте структуру дня
Желательно придерживаться структуры дня, которая Вам была присуща и ранее, потому что вскоре нам всем придется вернуться к привычному режиму и выходить из «ночного» образа жизни будет затруднительно.
Хорошим решением было бы синхронизировать режим с Вашими близкими таким образом, чтобы в семье присутствовало совместное (гаджет-фри!) время (прием пищи, вечерний досуг, распределенные обязанности по дому) и собственное личное время в личном пространстве.
Про чередование умственной и физической активности не писал только ленивый, отдельно этом остановимся в разделах ниже. Не действуйте стихийно - планируйте Вашу активность на ближайшие дни, составляйте списки дел, даже самых незначительных и мелких и, по мере их выполнения и вычеркивания, Вы увидите, как на самом деле продуктивно Вы проводите время и сколько успеваете (если, конечно, не лежите на диване с телефоном) – о важности осознания Вашей продуктивности мы еще поговорим ниже.
6. Исключите алкоголь и прочие ПАВ в качестве самолечения и борьбы со скукой
Рост продаж алкоголя, к сожалению, свидетельствует о том, что большинство из нас действует с точностью наоборот. ВНИМАНИЕ: алкоголь оказывает лишь кратковременные и быстро обратимые противотревожные эффекты.
Помимо своего воздействия на ГАМК-нейроны (которые отвечают за транквилизирующие эффекты спиртного и бензодиазепинов) алкоголь оказывает множественное и не всегда предсказуемое воздействие и на другие нейромедиаторные системы и зоны головного мозга, отвечающие за настроение, эмоциональные реакции и критическое осмысление происходящего.
Зачастую приемом спиртного человек в нестабильном состоянии провоцирует лишь еще большие колебания настроения, повышение тревоги, сталкивается с усугублением своих переживаний и неприятными физическими последствиями. Помимо этого, этанол выраженно тормозит работу иммунной системы и естественных защитных механизмов.
7. Задействуйте альтернативные механизмы выброса нейромедиаторов и эндорфинов
В одной из предыдущих статей мы подробно обсуждали, какими видами активностей можно воздействовать на те или иные нейромедиаторные системы с целью выброса медиаторов. К сожалению, в условиях самоизоляции многие остались лишены или жестко ограничены в привычных радостях жизни.
Тем не менее, и в домашних условиях можно найти немало видов деятельности, стимулирующих выброс дофамина, эндорфинов и серотонина, ответственных за наше настроение. Сначала коротко остановимся на деструктивных вариантах стимуляции дофамина, которые нужно жёстко лимитировать или исключить полностью:
· зависание в соц. сетях, компьютерные игры
· калорийная пища, джанк-фуд
· прием алкоголя и ПАВ
Как уже было описано в предыдущих статьях, дофамин вознаграждает нас за некую успешно выполненную деятельность, завершенную активность, но поскольку в четырех стенах наши подвиги заметно мельчают и могут остаться незамеченными, мы должны принудительно «обратить внимание» мозга на выполнение какой-либо задачи (пусть это даже какая-то бытовая мелочь в виде помытого холодильника, разобранных коробок с обувью или рассортированных папок с фотографиями). Именно для этого важно прописывание планов на день/неделю с последующим вычеркиванием выполненных заданий – в этот момент мозг получает информацию, что «хозяин» успешно справился с некой задачей и достоин вознаграждения.
Также полезным будет прописывание планов (особенно приятных) на будущее – «что я сделаю, когда все закончится», т.к. дофамин выделяется уж на этапе предвкушения чего-либо приятного.
Также дофамин можно назвать медиатором любопытства и его выделение легко простимулировать узнаванием или освоением чего-то нового – будь то какой-нибудь образовательный/познавательный канал, или освоение/возобновление хобби: наши возможности сейчас практически не ограничены – он-лайн можно хоть танцевать, хоть картины писать:)
Помимо этого, дофамин стимулируется эффектом новизны - чего как раз остро не хватает сидящим дома. Но и это можно частично устранить: устройте дома небольшую перестановку, наполните дом новыми ароматами, цветами, звуками, попробуйте новые рецепты или закажите доставку того, чего Вы никогда не пробовали, пофантазируйте над сменой собственного образа и т. д.
Про связь физической активности с выбросом эндорфинов и дофамина известно уже абсолютно всем, так что останавливаться на этом не будем. Подумайте, что Вам ближе - выйти из карантина с несколькими лишними кг или с подтянутым прессом.
Также всем известно, как наше настроение индуцируют просмотренные фильмы, так что сейчас как раз подходящая возможность пересмотреть старые добрые комедии с хорошим концом, т. к. связь дофамина с юмором и смехом также известна всем.
Если Вы оказались дома в одиночестве, не бойтесь проявлять инициативу в общении – пишите, звоните Вашим близким и знакомым, в том числе тем, с кем Вы давно не общались, возможно им также важна помощь, поддержка и внимание.
Подготовила врач психиатр-нарколог Юлия Михайловна Шайдеггер, врач психиатр-нарколог, Член EPA (European Psychiatric Association), научный сотрудник в Национальном научном центре наркологии - филиала ФГБУ «НМИЦ ПН им. В.П. Сербского» г. Москва.